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O que comer no Pré e Pós treino? Acabe de vez com essa dúvida!


Uma dúvida que surge sempre quando o assunto é alimentação (geralmente por quem começa a praticar uma atividade física e passa a monitorar melhor sua alimentação) é essa... O que comer antes e depois do treino?! Resolvi então trazer algumas dicas de refeições, mas ressalvo que toda dieta deve ter acompanhamento de um Nutricionista ou um Médico Endocrinologista. Cada caso é um caso, cada corpo é um corpo. 😉

Com certeza comer antes de se exercitar afasta a possibilidade de mal-estar, fraqueza e aumenta com certeza a performance durante os exercícios. Alimentar-se bem antes do treino é importante pois o organismo necessita de energia para desempenhar bem as atividades físicas. Embora há quem malhe em jejum e não vê problema algum nisso. Cada pessoa se adapta ao seu ritmo. Mas na grande maioria da população a alimentação pré treino é fundamental para garantir um bom desempenho durante a atividade física. 

A refeição pré-treino também evita a fadiga precoce e a queda do nível de açúcar no sangue (hipoglicemia). Já a alimentação depois do treino é o momento de restabelecer as reservas de energia e fornecer nutrientes para a recuperação da musculatura. A alimentação pós-treino é fundamental também para a recuperação muscular.

O que comer pré-treino
O ideal é se alimentar até uma hora e meia antes do treino, no caso de uma refeição pequena, como café da manhã ou lanche. Porém, se o pré-treino for uma refeição principal, como almoço ou jantar, o ideal é esperar cerca de 3 horas para malhar. 

Quanto mais perto do horário de malhar, o alimento utilizado deve fornecer energia o mais rapidamente. Invista, portanto, nas frutas secas, suco natural ou até pão branco e até no dia do lixo em sorvetes. Sim! Sorvetes ou picolés são ótimos alimentos que fornecem rapidamente energias! (diabéticos devem obter orientação e autorização de seu médico para o consumo deste alimento).

Sugestões de cardápios pré treino:
Os alimentos mais indicados para consumir no pré-treino são aqueles ricos em carboidratos simples (geram rapidamente energia!), como pães brancos, massas, cereais e raízes (batata, mandioca, etc...). Estes alimentos podem ser combinados com uma fonte de proteína, como ovos, frango, peixe, atum e laticínios. 


O ideal é se alimentar até uma hora e meia antes do treino, no caso de uma refeição pequena, como café da manhã ou lanche. 
Porém, se o pré-treino for uma refeição principal, como almoço ou jantar, o ideal é esperar cerca de 3 horas para malhar
  • 1 hora de meia antes do treino (carboidrato complexo + proteína): Sanduíche de 2 fatias de pão de forma integral com 2 colheres de sopa de pasta de atum (atum, queijo cottage e salsinha) + limonada (50 ml de suco de limão + 100 ml de água + folhas de hortelã + adoçante, se preferir)
  • 30 minutos antes do treino (apenas carboidrato complexo):
    1 banana com 2 colheres de sopa de aveia em flocos e pitada de canela.
  • De meia hora a 15 minutos antes (apenas carboidrato simples):
    - 1 fatia de pão de forma com 1 colher de sopa rasa de geleia de frutas sem açúcar OU
    - Pão de forma integral com geleia ou pasta de amendoim acompanhado de suco de frutas OU
    - Iogurte natural desnatado com cereal e mel ou banana com aveia e mel.

O que comer no pós treino:
Após o treino é necessário recuperar os estoques de energia do músculo (glicogênio muscular), por isso, o ideal é consumir algum carboidrato complexo, como um pão de forma integral ou batata doce.

Este é o momento de formação e manutenção da massa muscular, por isso é importante consumir também um alimento fonte de proteína como frango, ovos ou atum, juntamente com o carboidrato e também outros tipos de proteína, como peito de peru e queijo magros.

O ideal é se alimentar de trinta minutos e duas horas após o fim da atividade. Neste período, os nutrientes dos alimentos contribuem para a recuperação muscular. 

Sugestões de cardápios pós treino:

  • Entre 30 minutos a duas horas (lanche intermediário): Sanduiche de 2 fatias de pão de forma tradicional com 2 colheres de sopa de pasta de frango (frango desfiado e maionese light) + vegetais (1 colher de sopa de cenoura ralada, 2 fatias de tomate, 2 folhas de alface) + suco de maracujá com adoçante (opcional)
  • Entre 30 minutos e duas horas (refeição grande): 1 prato raso de macarrão com molho de tomate + 1 filé de frango ao forno + 1 prato de sobremesa de salada (rúcula, tomate, palmito) temperado com azeite, sal e limão+ suco de frutas vermelhas.
Não coma antes do treino:
  • alimentos muito concentrados em fibras, como algumas frutas (mamão, ameixa);
  • alimentos que fermentam demais, como alguns vegetais (couve, couve-flor, brócolis;
  • leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico;
  • sementes (linhaça, chia).
Não coma antes e nem depois do treino:
  • alimentos ricos em gordura, como frituras e laticínios integrais.


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